Mais en fait les proteines c’est quoi ?

Leur rôle est souvent réduit – trop généralement réduit – à la gestion de la masse musculaire.

Je vous propose de s’y intéresser d’un peu plus près : les protéines selon le type d’alimentation (vegan, omnivore, végétalien…) ; enjeux environnementaux de notre consommation, et aussi comment les consommer… ?

Retour aux cours de physique-chimie, quand on n’y comprenait pas grand-chose…

Les protéines se présentent sous une longue chaîne d’acides aminés (Pour faire court, un acide aminé, c’est une molécule. Plusieurs acides aminés, c’est donc une chaîne de molécules spécifiques. (Parenthèse dans la parenthèse pour dire : Du coup, à partir de 50 acides aminés – AA pour les intimes, on peut les qualifier de protéine. Et ça va jusqu’à plusieurs milliers)).

Mais au sein d’une chaîne d’AA, il y en a seulement 22 qui servent à la synthèse musculaire (traduction en français : la création du muscle).

Aujourd’hui, on parle uniquement de ces 22 petits acides aminés. (Parce que vous avez bien compris : il y en a plein d’autres).

Le problème donc, c’est que ces 22 AA qui servent à la synthèse musculaire ne sont pas tous naturellement présents dans notre organisme. Il y en a 9 qui sont manquants à l’appel. Oups. Et ces 9 là, qu’on ne retrouve que dans l’alimentation, ils ont leur petit nom : « les essentiels », parce qu’ils sont incontournables au bon fonctionnement de notre organisme.

Du coup, bah c’est essentiel.

Le reste de ces 22 AA est soit :

– Non essentiel : parce que l’organisme est capable de les synthétiser lui-même.
– Semi essentiel : parce que l’organisme les synthétise, mais pas en suffisante quantité, on les complémente avec l’alimentation.
– Gardez ça dans un coin de votre tête, on en reparlera un peu plus tard.

Accrochez-vous encore un peu, on y est presque. Après, vous pourrez frimer en soirée en parlant d’acides aminés. Ou pas.

Le rôle des AA dans l’organisme (à part avoir des superbes abdos), c’est quoi ?

Les acides aminés répondent à diverses fonctions.

• Ceux qu’on appelle les précurseurs : C’est comme une voiture sans moteur. Sans l’outil essentiel, ça n’avance pas. Les précurseurs, sans eux, impossible de créer des neuromédiateurs, des anticorps et des hormones.
• Ceux qui jouent un rôle d’enzyme. (Super, encore un mot compliqué.) En fait, ils accélèrent les réactions biochimiques qui se passent dans les cellules de notre corps.
• Ceux qui servent au transport (ils transportent un peu tout, c’est le facteur de notre organisme, quoi).
• Ceux qui permettent la structuration des différentes entités dans le corps (muscle, trame osseuse, cytosquelette).

Ok super tout ça, mais du coup : puisqu’il est apparemment important de s’alimenter en acides aminés essentiels et semi essentiels (je vous avais dit qu’on y reviendrait), où trouver ces protéines ?

Tout de suite, on pense viande, bavette, saumon, poulet, rumsteak… Certes, mais pas que. Parce que l’idéal, c’est d’essayer au maximum de s’alimenter avec un prisme d’AA le plus diversifié possible.

On retrouve des protéines dans tous les aliments à leur état naturel en plus ou moins grandes quantités. Donc oui, même dans les…fruits et légumes. Mais principalement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, qui sont des sources qu’on recommande assez souvent, puisqu’elles contiennent une bonne majorité des 22 AA dont nous avons besoin.

Comment consommer ?

Avec l’aide d’un coach sportif, vos chances de réussite augmenterons considérablement ! Des séances sportives personnalisés pour visualiser au mieux votre progression, un bilan se fait régulièrement entre vous et votre coach (pesée, échange sur la collaboration, conseils).

L’alimentation étant un élément indispensable dans la perte de poids, le coach vous donnera donc des conseils alimentaires Pour rentrer un peu plus dans les détails (parce que vous adorez les détails, non ?) :

Les produits laitiers, ceux en provenance des petits animaux (chèvre, brebis…) seront meilleurs, car ils seront moins pro-inflammatoires, et souvent plus digests.

Les viandes rouges, grasses et les poissons gras (le saumon, le thon…) sont à consommer avec modération, en raison de la teneur importante de métaux lourds et de facteurs oxydants que ces aliments comportent.

En revanche, les œufs, la volaille, les viandes et poissons maigres sont conseillés. Et si ce sont des produits non issus de l’élevage intensif, c’est encore mieux. (Parce qu’on est des amis de la planète, et la qualité de la viande sera meilleure).

La cuisson ?

Pour tous ces produits, on conseille la basse température avec un peu d’huile d’olive. Ca évitera de dénaturer les protéines,parce que plus on chauffe les protéines, plus on s’éloigne du produit de base, plus les chaînes de protéines deviennent petites et multiples, jusqu’à…être totalement transformées. à mettre en place dans votre quotidien.

Les séances peuvent se réaliser à votre domicile, en salle ou bien extérieur, le coach s’adapte à toute situation.
Le coach sportif vous accompagne afin que vous deveniez la meilleure version de vous-même.

Et les végétaux ?

Même lorsqu’on consomme des sources de protéines animales, il est important de ne pas négliger les apports en protéines végétales, de sorte à atteindre un équilibre.

Où les trouver ?

Dans les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves… En plus, elles sont riches en minéraux, et notamment en fer.

Les oléagineux sont aussi très complets : protéines mais aussi lipides, glucides, , fibres (bref, la totale, mais bon, attention à ne pas en surconsommer). Ce sont les noix, noisettes, amandes…

Autres exemples de sources de protéines végétales : le soja, les algues, le quinoa, le chanvre…

Ce qu’il ne faut pas négliger, quand on décide de se nourrir exclusivement de protéines végétales, c’est de varier les sources. Là où les sources de protéines animales couvrent généralement l’entièreté des apports en acides aminés, si on n’y fait pas attention, les sources végétales peuvent manquer d’un ou deux « essentiels ». (Vous vous souvenez des essentiels, pas vrai ?) Par chance, ce manque est facilement couvert. Par exemple, les légumineuses sont pauvres en méthionine, mais les oléagineux en sont riches.

Et pour l’environnement ?

Nos habitudes alimentaires ne sont pas très bonnes, on le sait. (Bouh, super le rabat-joie). Nous rejetons, chaque année, de plus en plus de gaz à effet de serre. Dans le secteur de la production d’alimentation, le bétail représente à lui seul ¾ des émissions de gaz. Pas cool. (Je vous ai même glissé une petite image avec des couleurs qui en atteste).

Alors il ne faut pas rejeter toutes nos habitudes, mais aujourd’hui c’est sûr, il convient d’être plus raisonné dans notre consommation, notamment de viande.

L’occasion parfaite pour redécouvrir les légumineuses, les poissons, les œufs, en privilégiant des circuits de production qui sont courts, et donc, respectueux de l’environnement !

En résumé, les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre organisme que nous pratiquions du sport ou non.

Ne pas en consommer entrainerait des déséquilibres à court et longs termes mais rien ne sert d’en surconsommer.

De même la prise quotidienne de protéines animales/ végétales n’est pas obligatoire car l’équilibre se fait sur la semaine/ le mois.

Dans le cadre d’une activité physique légère 1 protéine animale/ jour suffit pour couvrir les besoins par jour (en complétant avec les produits laitiers, végétaux, céréaliers).

S’il y a une activité soutenue il faudra différencier les sports de force et d’endurance où les besoins ne seront pas les mêmes et dans ce cadre il est intéressant de consulter un spécialiste.

Enfin, les protéines en poudre peuvent être utilisées mais ne sont vraiment utiles que dans certains cas (soit pour compléter ce qui ne peut être pris par l’alimentation soit pour faciliter la prise).