Alimentation équilibrée avec Sport Project

En partenariat avec Nicolas Ginot diététicien

Alimentation équilibrée

Lyon étant la capitale de la gastronomie, on pense souvent qu’il est difficile d’allier bonne hygiène alimentaire et plaisir culinaires. Mais nous allons voir que l’un ne va pas forcément à l’encontre de l’autre.

Une alimentation équilibrée n’est pas composée exclusivement de légumes/fruits/œufs, elle repose seulement sur quelques principes facilement applicables au quotidien et qui sur le long terme vous éviteront l’apparition de pathologies, dysfonctionnements (physiques, biochimiques) et une fatigue chronique.
Bien entendu, l’alimentation ne peut pas tout à elle seule, elle s’aide de l’activité physique, du sommeil, de l’atmosphère de vie et de bien d’autres paramètres mais elle est un des piliers d’une bonne hygiène de vie.

1.

Le premier conseil est bien entendu le fameux manger de manière équilibrée et diversifiée c’est-à-dire varier au maximum, dans le domaine du possible, vos préparations et produits. Un repas ne sera donc plus composé que d’un seul féculent ou d’une seule viande mais de 3-4 voir 5 produits différents que sont les légumes, fruits, produits laitiers ou céréaliers. Le but est de varier et de ne pas rentrer dans une routine alimentaire.

2.

Privilégier les légumes et fruits de saisons car d’une part il y a plus de chance qu’ils soient locaux et surtout ils vont vous fournir les vitamines et minéraux dont vous avez besoin dans la période.

3.

Privilégier les légumes et fruits de saisons car d’une part il y a plus de chance qu’ils soient locaux et surtout ils vont vous fournir les vitamines et minéraux dont vous avez besoin dans la période.

4.

Varier les huiles de cuisson et d’assaisonnement. Chaque huile a une teneur différente en oméga 3, 6, 9. Pour notre corps, ces composés vont jouer plusieurs rôles importants. Diversifier les sources permet de couvrir nos besoins de façon optimale. Pour la cuisson, on conseillera l’huile de tournesol ou d’olive (attention à pas la faire brûler. Marqueurs : fumée, huile devient translucide). Pour l’assaisonnement on se tournera vers de l’huile de noix, colza, lin.

5.

Prendre son temps lors des repas (20 à 25min) en essayant de ne pas être devant un écran. De cette manière nous sommes « concentrés » sur notre assiette et nous aurons tendance à mieux mâcher et mieux digérer par la suite. Prendre son temps aide aussi à augmenter la sensation de satiété (coupe faim) après un repas.

6.

Fractionner les prises alimentaires sur la journée (2 à 5 repas) permet de ne pas manger trop d’un coup privilégiant ainsi une digestion plus diffuse et de meilleure qualité. En effet, trop manger d’un coup limite le brassage intestinale et limite donc la bonne absorption des nutriments.

Encore quelques précieux conseils

Point de vue produits, il existe aussi quelques conseils :
1. Bien varier les viandes entre les blanches, rouges et les abats. On conseillera 1 à 3 viandes rouges par semaine, 3 à 4 viandes blanches par semaine et 1 abat occasionnellement
2. Pour les poissons on privilégiera les maigres (cabillaud, colin, sole) 1 à 2 fois par semaine et occasionnellement des poissons gras.
3. Il est important de varier entre légumes crus et cuits avec une tendance pour le cru (meilleurs teneurs en vitamines et minéraux, meilleure qualité des fibres)
4. Pour les féculents (pâtes, riz, patate douce, sarrasin) une diversité est aussi recommandée pour varier les apports (minéraux). La cuisson est aussi importante, il faut que les produits soient al dente pour limiter la hausse trop élevée de la glycémie.
5. Concernant le fromage, une portion de 30-40gr par jour maximum et pas forcément tous les jours. Les fromages frais peuvent être consommé en plus grande quantité car moins gras.
6. Limiter les prises de produits sucrés isolés. Toujours avoir un morceau de pain ou des noix ou un fruit avec une prise sucrée.

Enfin, il faut que vous gardiez un plaisir alimentaire. Ne vous privez pas d’un bon restaurant ou d’une belle tablée d’amis. Le tout est d’arriver à un équilibre sur votre semaine/mois sans que vous ayez la sensation de vous privez continuellement.