Gestion de l’alimentation avec Sport Project

En partenariat avec Nicolas Ginot diététicien

Comment s’alimenter autour d’un effort

Pour être au mieux lors de vos coachings il est important de bien répartir votre alimentation sur la journée.
En effet, la digestion peut être une gêne lors de votre effort et au contraire si vous ne mangez rien vous risquez de vous blesser ou de ne pas réussir votre séance.

De manière générale, on conseille 3 à 4 prises alimentaires par jour : 3 repas et 1 collation.
Néanmoins, chacun est libre d’organiser sa journée comme il le souhaite, le principal étant de couvrir les besoins énergétiques liés à notre quotidien.
Pour avoir une idée de comment s’alimenter vous pouvez vous référer à la fiche « journée type ».
L’objectif ici va être de connaitre les produits à prendre/éviter avant/après un effort et surtout quand. On parlera de pratique sportive quotidienne et non d’un évènement sportif (compétitions, randonnées sur plusieurs jours…)

Avant l’effort sportif

3h à 4h avant l’effort :
Vous pouvez manger votre repas classique avec des légumes crus ou cuits, des féculents, un produit protéiné, un dessert (fruit ou autre). Votre corps aura le temps de digérer la majeure partie de votre bol alimentaire.
Évitez cependant les repas trop gras ou trop lourd qui même 3h avant, peuvent avoir un impact sur votre aisance lors de votre coaching.

2h30-1h30 avant effort :
Vous pouvez encore manger un produit protéine (viande blanche, poisson maigre ou œuf si vous le tolérez avant un effort), des féculents et des fruits et légumes cuits. S’ils sont crus cela allongera votre digestion qui sera encore active 2h après.
Les quantités devront être réduites pour faciliter la digestion (les quantités dépendront de votre tolérance).
Éviter les boissons gazeuses et les laitages car ils sont pour la plupart de la population source de ballonnements à l’effort.

1h-30min avant effort :
On se rapproche de votre séance. Si vous avez faim vous pouvez prendre une compote, une barre de céréales ou quelques oléagineux.
Ces produits demandent peu de temps pour être digérés et vont avoir un effet coupe faim.
N’oubliez pas que le fait de boire peut diminuer votre sensation de faim.

Pendant & après l’effort sportif

Pendant l’effort :
La prise alimentaire lors d’un effort dépend de la durée de votre exercice. Pour des efforts de moins de 2h on restera sur des apports hydriques.
Au-delà et si le sportif le souhaite on peut prendre des produits facilement digérable (compote, pâte de fruit, oléagineux…) qui vont apporteront l’énergie nécessaire pour finir votre effort.
À partir d’une certaine durée (trail, triathlon) l’alimentation doit être adaptée spécifiquement au sportif.

Après l’effort :
Le post-effort fait partie à part entière de votre activité physique. Si vous ne le gérez pas bien votre récupération sera moindre.
Il faut donc veiller à avoir un apport suffisant en protéines, glucides et légumes (pour leur aspect alcalinisant et anti-inflammatoire) en post-effort. Un vrai repas convient parfaitement, il n’est donc pas obligatoire de faire une collation (« gouter ») après un effort. La notion de « fenêtre métabolique » n’étant pas prouvée scientifiquement vous pouvez avoir ce repas 1, 2 voir 3 heures après effort (encore une fois selon vos ressentis et votre faim).

Pour optimiser au mieux sa nutrition autour d’un effort il faut veiller à appliquer ces quelques conseils. De plus, il est important que vous testiez par vous-mêmes les aliments qui vont jouer ou non sur votre confort digestif avant un effort. Pour certains ce sera les œufs pour d’autres les pâtes, veillez donc à bien tester avant de le faire sur une compétition.
Profitez de vos coachings pour tester vos changements et n’hésitez pas à demander conseils.