L’Hydratation avec Sport Project

En partenariat avec Nicolas Ginot diététicien

L’Hydratation

Au même titre que l’alimentation, l’hydratation est importante pour le bon fonctionnement corporel hors et pendant une séance de sport. L’eau représente 60% de notre masse et a un rôle dans de nombreux mécanismes biochimiques. Elle joue un rôle d’autant plus important dans le cadre d’un coaching sportif.

Les risques

Les erreurs d’hydratation ne vous causeront pas trop de problème quand vous êtes en coaching chez vous car vous jouez à domicile.

Cependant, une sortie vélo ou course dans Lyon vous éloigne d’une possibilité de boire et si vous partez sans avoir bu ou sans prendre de quoi boire, le retour sera possiblement plus difficile.

Lors de l’effort les pertes hydriques sont augmentées (ventilation, thermorégulation), la vigilance est donc augmentée.

Pour une déshydratation de 1% on constate une perte de performance et plus les % augmentent plus les symptômes s’aggravent (fatigue, crampes, maux de tête, hypo/hyperthermie, malaise…).

On empêche facilement ce scénario par une hydratation quotidienne régulière et adaptée lors de vos coachings et séances individuelles.

Comment s’hydrater ?

• La seule boisson essentielle au quotidien est l’eau (robinet, minérale). On peut aussi consommer de l’eau gazeuse mais elle n’est pas conseillée lors d’un effort (ballonnements).

• Il est important de veiller à une bonne hydratation tout au long de la journée. On conseille entre 1L et 1,5L d’eau de boisson/jour en temps normal (sans compter l’hydratation lors de l’activité physique) en évitant de trop boire durant les repas (1 à 2 verres) pour favoriser une bonne digestion.

• Durant l’entrainement on peut procéder de 2 façons : soit vous vous pesez avant et après un effort pour déterminer la masse hydrique perdue lors de celui-ci, ce qui déterminera votre besoin hydrique.
Soit on prend la fourchette générique des 500ml d’eau par heure d’effort (à varier selon la température).
Pour des efforts plus intenses ou de longues durées (renforcements physiques…), vous pouvez diluer dans votre eau du jus de pomme ou raison. Les proportions sont 1/5 de jus pour 4/5 d’eau.

Les erreurs à éviter au quotidien :

• Les sodas, bières ou produits très concentrés (sirop peu dilué) après un effort ne favorisent pas la réhydratation au contraire ils jouent le rôle de la déshydratation.
• Boire d’un seul coup une grande quantité d’eau avant un effort ou un repas peu créer des ballonnements entrainant une gêne à l’effort et une digestion plus lente et moins qualitative.
• Dans un objectif de prise musculaire ou de rééquilibrage alimentaire, la consommation régulière et élevée de l’alcool est à proscrire car elle engendre une déshydratation (risque de blessure, fatigue), une accumulation de déchets métaboliques (augmentation des besoins énergétiques pour la gestion des déchets) et une fonte musculaire.
• On entend souvent « dès que tu as soif, c’est trop tard ». Cette analyse n’est pas fondée scientifiquement donc il ne sert à rien de boire une énorme quantité d’un coup lorsqu’on a soif. Privilégier des petites gorgées pour, comme dit ci-dessus, éviter des ballonnements et une gêne.

conseils pratique :

• Pour faciliter votre prise hydrique journalière, prenez avec vous une petite bouteille de 500ml/1L et buvez par petites gorgées dès que vous le voulez. La fourchette théorique est de 1L-1,5L mais certaines personnes vont avoir besoin de plus ou de bien moins.
• La consommation journalière d’alcool (même 1 verre de vin rouge par jour) est à limiter car même si un verre n’augmente pas significativement le risque de développer des pathologies sévères, une consommation régulière peut engendre une appétence et donc une augmentation de la consommation.
De manière générale, la consommation doit se faire de manière raisonnée.

Prendre soin de son hydratation c’est une étape dans notre hygiène de vie et la négliger, c’est s’exposer à une baisse de nos performances au quotidien.
Ces quelques conseils vous aideront à bien vous hydrater au quotidien et à éviter la déshydratation lors de vos coachings.