Prise de masse avec Sport Project

En partenariat avec Nicolas Ginot diététicien

Prise de masse musculaire

La notion de « prise de masse musculaire » est souvent utilisée dans le monde du sport. Elle se définit théoriquement par la création de cellules musculaire par la voie anabolique. Pour arriver à développer notre masse musculaire il faut avoir une pratique sportive adaptée et réfléchie. Je vous passe les détails des exercices pouvant favoriser cette prise et vous renvoie vers les conseils de Nathan.
Outre la pratique sportive, il faut avoir une hygiène de vie et une alimentation en adéquation avec notre objectif et c’est ce que nous allons voir.

Prendre de la masse avec
sport project

Une prise de masse s’accompagne forcément d’une prise de poids (muscle et graisse). Les apports alimentaires augmentent pour donner l’énergie et les éléments nécessaires au corps pour réaliser tous les mécanismes biochimiques débouchant sur la création de muscle.
Il n’est pas rare de prendre autant de muscle que de gras. La pratique sera d’autant plus importante pour rééquilibrer cette balance.

Dans un premier temps, dans le cadre strict de prise musculaire et non de sèche (rendre les muscles plus saillants), il faut définir vos besoins en protéines : les apports devront tourner entre 1,6 à 1,9g de protéines par kg de poids corporel, selon votre activité et votre objectif.
Les sources doivent être variées : poissons maigres, viandes blanches, œufs à privilégier ; viandes rouges, poissons gras à limiter (1 à 2 fois par semaine) ; protéines végétales à privilégier aussi. Néanmoins, les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines animales.

Concernant l’utilisation de whey : c’est un moyen simple de couvrir la totalité de ces apports en protéines mais vous pouvez vous en passer la majorité du temps. Les raisons pour lesquelles son utilisation se justifie sont économiques, pour un gain de temps et pour couvrir la totalité des apports (si les quantités alimentaires deviennent trop importantes).

Découvrir le coaching alimentaire

Si vous choisissez d’en utiliser tournez-vous vers des whey de qualité (isolat ou hydrolysat), pas forcément les plus connues mais celles avec le moins d’ajout d’édulcorants, additifs et autres éléments.
Les protéines sont à prendre lors des repas. Une collation avant l’effort (1h30-2h) sert à procurer des acides-aminés dans le pouls sanguin retardant l’apparition de fatigue physique et mentale.
Attention : surconsommer des protéines au-delà des fourchettes conseillées ne vous fera pas prendre du muscle plus vite et au contraire vous fera prendre de la masse grasse.

Les lipides ne sont pas à toucher lors de la prise de masse. On reste sur des apports normaux en s’appuyant toujours sur des produits riches en oméga 3 (noix, amandes, noisettes, huile d’olive, de lin, de colza…). Ces éléments vont lutter contre l’inflammation qui peut s’installer lors de ces périodes.

Notre levier pour la prise de masse est le glucide. Contenue dans les féculents, fruits, produits laitiers, légumes… il va servir à apporter au corps l’énergie nécessaire pour la construction musculaire.